How to ทำงานยุคใหม่อย่างไรไม่ให้หมดไฟ (ภาวะ Burnout)
ในยุคที่การแข่งขันสูงและเทคโนโลยีทำให้เราต้อง “On” อยู่ตลอดเวลา ภาวะหมดไฟในการทำงาน หรือ ภาวะ Burnout กลายเป็นปัญหาที่หลายคนกำลังเผชิญ การเรียนรู้ How to ทำงานอย่างสมดุลจึงเป็นทักษะสำคัญเพื่อความยั่งยืนทั้งในด้านอาชีพและสุขภาพจิต
OVERVIEW
เข้าใจภาวะ Burnout คืออะไร?
ภาวะหมดไฟ (Burnout) ไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้าหรือความเครียดจากการทำงานชั่วคราว แต่มันคือสภาวะความอ่อนล้าทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในการทำงาน ตามที่ องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ระบุไว้ว่าเป็น “ปรากฏการณ์ด้านอาชีพ” ซึ่งมีองค์ประกอบหลัก 3 อย่างคือ:
- ความรู้สึกหมดพลังงาน: รู้สึกเหนื่อยล้าสะสม ไม่มีแรงจะทำงานในแต่ละวัน
- ความรู้สึกแปลกแยกจากงาน: เริ่มมีทัศนคติเชิงลบ มองงานเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่าย และรู้สึกไม่ผูกพันกับองค์กร
- ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง: รู้สึกว่าตัวเองทำงานได้ไม่ดีเท่าเดิม ขาดความคิดสร้างสรรค์ และไม่เชื่อมั่นในความสามารถของตนเอง
How to ทำงานยุคใหม่: 5 เทคนิคป้องกันภาวะหมดไฟ
การปรับเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรมการทำงานเป็นสิ่งจำเป็น นี่คือแนวทาง How to ทำงานเพื่อป้องกันภาวะหมดไฟได้อย่างมีประสิทธิภาพ
-
1. สร้างขอบเขตการทำงานที่ชัดเจน (Set Clear Boundaries)
ในยุคที่สามารถทำงานได้จากทุกที่ การแบ่งเส้นระหว่าง “เวลาทำงาน” และ “เวลาส่วนตัว” กลายเป็นเรื่องท้าทาย ควรกำหนดเวลาเข้า-ออกงานที่แน่นอน แม้จะทำงานจากที่บ้าน ปิดการแจ้งเตือนอีเมลหรือแชทเรื่องงานหลังเวลาเลิกงาน เพื่อให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
-
2. จัดลำดับความสำคัญและเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ (Prioritize & Say No)
ไม่ใช่ทุกงานที่ด่วนและสำคัญเท่ากัน การเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของงานจะช่วยลดความกดดันได้มาก ลองใช้เทคนิคง่ายๆ เช่น Eisenhower Matrix เพื่อแยกแยะงานที่ต้องทำทันทีและงานที่สามารถทำทีหลังได้ และที่สำคัญคือการกล้าที่จะปฏิเสธงานที่เกินขอบเขตความรับผิดชอบหรือเกินกำลังของตัวเอง การทำงานอย่างชาญฉลาดสำคัญกว่าการทำงานหนักเสมอ
-
3. พักเบรกอย่างสม่ำเสมอ (Take Regular Breaks)
การทำงานรวดเดียวยาวนานไม่ได้หมายความว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเสมอไป การพักเบรกสั้นๆ ระหว่างวันช่วยรีเฟรชสมองและเพิ่มสมาธิได้ดี ลองใช้เทคนิค Pomodoro คือ ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที หรือลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายและสายตาได้ผ่อนคลายจากการทำงานหน้าจอ
-
4. ใส่ใจดูแลตัวเองนอกเวลางาน (Focus on Self-Care)
สุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นรากฐานสำคัญของการทำงานที่มีประสิทธิภาพ จัดสรรเวลาให้กับการนอนหลับที่เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมที่ชอบนอกเหนือจากเรื่องงาน การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่เป็นการลงทุนเพื่อให้เราสามารถทำงานได้อย่างยั่งยืน
-
5. สร้างการเชื่อมต่อและขอความช่วยเหลือ (Connect & Seek Support)
อย่าเก็บปัญหาไว้คนเดียว พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานที่ไว้ใจ หัวหน้างาน หรือเพื่อนสนิท การได้ระบายความรู้สึกและแลกเปลี่ยนมุมมองสามารถช่วยลดความกดดันได้ หากรู้สึกว่าปัญหานี้หนักเกินไป การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา ก็เป็นทางออกที่ดีและไม่ใช่เรื่องน่าอาย
สร้างเครือข่ายและพาตัวเองไปสู่ที่ที่ใช่ สามารถมองหาโอกาสใหม่จากบทความ เพราะความรู้ไม่ควรมีขีดจำกัด…รวม 8 หลักสูตรปริญญาเอก SPU และ จาก Passion สู่ Profession ตอบโจทย์ด้วย 9 หลักสูตรปริญญาโทจาก SPU
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q1: ภาวะ Burnout ต่างจากความเครียดทั่วไปอย่างไร?
A: ความเครียดทั่วไปมักเกิดจากความกดดันที่มากเกินไป แต่ยังมีความหวังว่าจะจัดการได้ ส่วน Burnout คือสภาวะของความรู้สึก “ว่างเปล่า” หมดแรง หมดศรัทธาในงานที่ทำ และมองไม่เห็นทางออก ซึ่งเป็นผลจากความเครียดสะสมระยะยาว
Q2: หากรู้สึกว่ากำลังจะ Burnout ควรทำอย่างไรเป็นอันดับแรก?
A: อันดับแรกคือการ “ยอมรับ” และ “ตระหนักรู้” ในสภาวะของตัวเอง ลองถอยออกมาหนึ่งก้าวเพื่อประเมินสถานการณ์ว่าอะไรคือต้นตอของความเครียด จากนั้นเริ่มจากการปรับเปลี่ยนเล็กๆ ที่ทำได้ทันที เช่น การพักผ่อนให้มากขึ้น หรือการพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ
Q3: การทำงานแบบ Remote/Hybrid เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะ Burnout หรือไม่?
A: ใช่และไม่ใช่ การทำงานแบบ Remote ช่วยลดเวลาเดินทางและเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ในทางกลับกันก็อาจทำให้เส้นแบ่งระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวเลือนลางลงได้ง่าย นำไปสู่การทำงานเกินเวลา ดังนั้น การมีวินัยและสร้างขอบเขตที่ชัดเจนจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทำงานยุคใหม่
